Βαράκι αστραγάλου: Το αξεσουάρ από τη δεκαετία του ’80 επιστρέφει

Κάποτε, οι γυναίκες φορούσαν στρινγκ κορμάκια από σπάντεξ και έκαναν αεροβική με στεπ, έχοντας στα μαλλιά μια κορδέλα για τον ιδρώτα και ελαφριά βαράκια τυλιγμένα γύρω από τους αστραγάλους. Ήταν η δεκαετία του ’80. Τώρα, τέσσερις δεκαετίες μετά, μία από αυτές τις τάσεις επιστρέφει δυναμικά.

Τον τελευταίο καιρό, τα βαράκια αστραγάλου εμφανίζονται σε όλα τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Αν νιώθεις αρκετή περιέργεια ώστε να επισκεφτείς ένα κατάστημα (φυσικό ή ηλεκτρονικό) και να δοκιμάσεις την τάση, αφιέρωσε πρώτα λίγα λεπτά για να διαπιστώσεις αν τα βαράκια αστραγάλου είναι κατάλληλα για τις προπονήσεις σου.

Η ανάλυση του μύθου
Τα βαράκια αστραγάλου είναι ακριβώς αυτό που περιγράφει ο όρος: μικρά βάρη από χυτοσίδηρο, με βάρος από μισό έως πέντε κιλά, συνήθως καλυμμένα με επένδυση από σιλικόνη ή νεοπρένιο, ώστε να μπορείς να τα τυλίγεις και να τα δένεις γύρω από τους αστραγάλους σου. Σε ορισμένες περιπτώσεις, λειτουργούν με δύο τρόπους, ως ογκώδες κόσμημα. (Μία από τις εταιρείες που έγινε πρόσφατα viral πουλώντας βαράκια αστραγάλου ως αξεσουάρ πέτυχε αύξηση κατά 1.400% στις επισκέψεις της ιστοσελίδας της φέτος.)

Πού οφείλεται όμως αυτή η ξαφνική επανεμφάνιση; Σήμερα, που η πρόσβαση στο γυμναστήριο είναι περιορισμένη και τα βάρη για γυμναστική στο σπίτι είναι δυσεύρετα, “ο κόσμος εφευρίσκει τρόπους για να γυμναστεί προσθέτοντας αντιστάσεις”, λέει η Rachel Straub, πιστοποιημένη ειδικός σε θέματα ενδυνάμωσης και φυσικής κατάστασης και ειδική στη φυσιολογία της άσκησης στο Musculoskeletal Biomechanics Research Laboratory του University of Southern California.

Αυτή η δημιουργικότητα μπορεί να αποφέρει καρπούς. Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό “Journal of Taibah University Medical Sciences”, συμμετείχαν άτομα που φορούσαν βαράκια αστραγάλου και καρπού βάρους μισού κιλού (δηλαδή συνολικά δύο κιλών) τρεις φορές την εβδομάδα για 20 λεπτά ενώ έκαναν τις καθημερινές τους δραστηριότητες, όπως περπάτημα και δουλειές στο σπίτι, για διάστημα έξι μηνών. Το αποτέλεσμα: η περιφέρεια της μέσης και το ποσοστό σωματικού λίπους τους μειώθηκε ελαφρώς, ενώ η μυϊκή μάζα τους αυξήθηκε κατά 75%. Δεν πρόκειται για σπουδαίο αποτέλεσμα, αλλά αν λάβουμε υπόψη ότι οι συμμετέχοντες δεν έκαναν κανενός άλλου είδους άσκηση, δεν είναι αμελητέο.

“Σήμερα, που η πρόσβαση στο γυμναστήριο είναι περιορισμένη και τα βάρη για γυμναστική στο σπίτι είναι δυσεύρετα, “ο κόσμος εφευρίσκει τρόπους για να γυμναστεί προσθέτοντας αντιστάσεις”.

Ακόμα και το πιο μικρό πρόσθετο βάρος μπορεί να ενισχύσει την ένταση της κίνησης, εξηγεί η Straub, η οποία δεν συμμετείχε στη μελέτη. Όταν, μάλιστα, αυτό το βάρος, όσο μικρό και αν είναι, βρίσκεται κοντά στην άρθρωση του αστραγάλου, ασκεί συνεχή πίεση σε όλους τους μύες του ποδιού που βρίσκονται πάνω από αυτό, το οποίο μπορεί να σε βοηθήσει να κάψεις περισσότερες θερμίδες και ενισχύει τον μυϊκό ιστό. Το ίδιο ισχύει και για τα βαράκια καρπού, που ενισχύουν τους μύες των χεριών.

Το πραγματικό βάρος που έχουν τα βαράκια αστραγάλου
Μην εγκαταλείψεις το κανονικό πρόγραμμα εκγύμνασης με βάρη απλώς και μόνο για να υιοθετήσεις μια ρετρό τάση: τα μικρά βαράκια που φοράς όλη μέρα στους αστραγάλους σου δεν πρόκειται να επηρεάσουν σημαντικά τη σύσταση του σώματός σου ή τις επιδόσεις σου. Τα βαράκια αστραγάλου λειτουργούν περισσότερο ως ιμάντες αντίστασης και λιγότερο ως ένα ζευγάρι αλτήρες, αναφέρει η Nike Master Trainer, Kirsty Godso. Είναι χρήσιμα, αλλά και πάλι χρειάζεται να σηκώνεις πιο μεγάλα βάρη για να ενεργοποιήσεις τη διαδικασία δόμησης των μυών σου.

Τα βαράκια αστραγάλου προσφέρουν τη δυνατότητα να “βελτιστοποιήσεις τον τρόπο με τον οποίο γυμνάζεις το σώμα σου”, λέει η Godso. Όταν εκτελείς κινήσεις με πολύ αργό και προσεκτικό τρόπο, ακόμα και με ένα πολύ μικρό βάρος, μπορείς να δεις σπουδαία αποτελέσματα όσον αφορά τη δύναμη, την επίγνωση του σώματος και τη μυϊκή αντοχή”.

Αν έχεις παρακολουθήσει ποτέ ένα μάθημα πιλάτες ή πρόγραμμα με μπάρα, θα είσαι εξοικειωμένος με αυτές τις κινήσεις: αργές, προσεκτικές, ελεγχόμενες. Σε αυτές τις ασκήσεις, η δυσκολία συνήθως έγκειται στο γεγονός ότι δουλεύεις μία πλευρά ή περιοχή του σώματός σου με αργές, φαινομενικά ατελείωτες επαναλήψεις μέχρι να νιώσεις ότι οι μύες σου, ακόμα και αυτοί που δεν ήξερες καν ότι υπάρχουν, είναι εντελώς εξουθενωμένοι, λέει η Godso. Παρομοίως, όταν γυμνάζεις ένα πόδι κάθε φορά με ένα βαράκι αστραγάλου (φαντάσου ότι είσαι ξαπλωμένος στο πλάι, ανασηκώνοντας τεντωμένο το ένα σου πόδι στο οποίο έχεις φορέσει ένα βαράκι αστραγάλου) μπορείς να ενεργοποιήσεις αυτούς τους μικρότερους μύες, επειδή χρησιμοποιούνται όλοι τους για να μετακινήσουν το βάρος και να σταθεροποιήσουν το σώμα σου όταν κουραστούν οι μεγαλύτεροι μύες. Επίσης, ο κορμός σου πρέπει να καταβάλει μεγαλύτερη προσπάθεια από το συνηθισμένο για να διατηρήσει επίσης το σώμα σου σταθερό, προσθέτει, η Straub.

Πώς να προπονηθείς ακολουθώντας την τάση
Τα βαράκια αστραγάλου μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να ενισχύσουν μια, κατά τα άλλα, ήπιας έντασης προπόνηση ενδυνάμωσης με το βάρος του σώματος, λέει η Godso. Προσπάθησε να τα χρησιμοποιήσεις για ασκήσεις όπως γέφυρες γλουτών με στήριξη στο ένα πόδι, κυκλικές ασκήσεις ποδιών από πλάγια ξαπλωτή θέση και άρσεις ποδιών από θέση στήριξης στα τέσσερα άκρα. Και πάλι, εκτέλεσε κάθε επανάληψη αργά, προσεκτικά και ελεγχόμενα και κάνε μόνο όσες επαναλήψεις μπορούν να αντέξουν οι μυς σου χωρίς να χαλάσεις τη στάση του σώματός σου.

Τι δεν πρέπει να κάνεις: να επιλέξεις βαράκια αστραγάλου με πολύ μεγάλο βάρος, που αλλοιώνουν τη στάση του σώματός σου, αναφέρει η Straub, ή να τα συνδυάσεις σε αερόβιες προπονήσεις ή ακόμα και προπονήσεις HIIT, λέει η Godso. “Σκοπός αυτών των προπονήσεων είναι να κινείσαι όσο πιο γρήγορα μπορείς για να αυξήσεις τους καρδιακούς παλμούς σου”, αναφέρει. “Αν εκτελείς αυτές τις ασκήσεις κουβαλώντας παράλληλα ένα βάρος, μπορεί να αλλοιώσεις τη στάση του σώματος, αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού και καταστρέφοντας όλο το νόημα της άσκησης”.

Έπειτα από όλα αυτά, αν αποφασίσεις να δοκιμάσεις τα βαράκια αστραγάλου, έχε υπόψη ότι το φωσφοριζέ ολόσωμο κορμάκι είναι προαιρετικό.

ΠΗΓΗ https://runnfun.gr/

* Για περισσότερες συμβουλές επί θεμάτων υγείας και fitness περιμένουμε να μας επισκεφτείτε. Ο Πειραιάς, στην πανέμορφη Καστέλλα, έχει το γυμναστήριο που του αρμόζει.