ΠΩΣ ΝΑ ΧΤΙΣΕΤΕ ΤΟ ΔΙΚΟ ΣΑΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΣΚΗΣΕΩΝ

Ένα προπονητικό πρόγραμμα πρέπει να σχεδιάζεται σύμφωνα με τη φυσιολογία του κάθε ατόμου, την ηλικία, τους στόχους, τη διατροφή, τον ελεύθερο χρόνο που διαθέτει κλπ. Μπορούμε να προτείνουμε ένα πρόγραμμα, αλλά το καλύτερο θα ήταν ο κάθε ένας να μπορεί να σχεδιάζει το δικό του πρόγραμμα, γιατί ξέρει τον εαυτό του καλύτερα από όλους. Φαίνεται λίγο δύσκολο αλλά δεν είναι τόσο, από τη στιγμή που θα καταλάβεις κάποιες βασικές αρχές.

Πρώτα από όλα τι προπόνηση κάνετε τώρα? Έχει αποτέλεσμα? Η προπόνησή σας είναι ασφαλής και προάγει την υγεία σας? Αν ναι συνεχίστε να την εφαρμόζετε. Παρόλα αυτά αν μόλις τώρα ξεκινάτε, θέλετε να συνδυάσετε ή να δοκιμάσετε κάτι καινούργιο, είναι καλό να μάθετε πως χτίζεται ένα πρόγραμμα ώστε να φτιάξετε το δικό σας.

ΠΡΟΣΔΙΟΡΙΣΤΕ ΤΗΝ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΣΑΣ

Πόσο χρόνο μπορείτε να αφιερώσετε στην προπόνηση?

Αν μπορείτε να αφιερώσετε μία ώρα τη μέρα, είναι καταπληκτικό. Αν έχετε σύζυγο, τρία παιδιά και δύο δουλειές, ίσως μπορείτε να κάνετε 30 λεπτά κάθε δεύτερη μέρα. Και αυτό αρκεί. Όσο χρόνο και αν διαθέτετε, η αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας είναι καθοριστικός παράγοντας. Γιατί να ξοδεύετε 2 ώρες, όταν μπορείτε να έχετε τα ίδια αποτελέσματα σε 30 μόνο λεπτά?

ΤΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΑΝΩ?

Η απλότητα είναι το παν.

Εκτός και αν ασχολείστε με τα βάρη για χρόνια. Προτείνουμε να κάνετε μια προπόνηση για ολόκληρο το σώμα 2-3 φορές τη βδομάδα. Θέλετε ένα πρόγραμμα που να περιλαμβάνει τουλάχιστον μία άσκηση για τους τετρακέφαλους (τους μπροστινούς μύες των μηρών), τους γλουτιαίους και τους οπίσθιους μηριαίους (το πίσω μέρος των μηρών), τους μύες της ώθησης, τους μύες της έλξης και τον κορμό.

Ναι, αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να διαμορφώσετε ένα πλήρες πρόγραμμα, χρησιμοποιώντας μόνο 4 ή 5 ασκήσεις:

-τετρακέφαλοι - squats, lunges, single leg squats, box jumps
-Γλουτοί και οπίσθιοι - hip raises, deadlifts, good mornings, step ups
-ώθηση, πίεση (στήθος, ώμοι και τρικέφαλοι) - overhead press, bench press, incline dumbbel press, push ups, dips
-έλξη (πλάτη, δικέφαλοι και πήχεις) - chin ups, pull ups, inverse body weight rows, dumbbell rows
-κορμός (κοιλιακοί και ραχιαίοι) - planks, side planks, fit ball crunches, mountain climbers, jumping knee tucks, hanging leg raises

Διαλέξτε μία άσκηση από κάθε κατηγορία παραπάνω και θα γυμνάσετε όλες τις μυικές ομάδες του σώματος. Υπάρχουν κάποια πράγματα που θα μπορούσατε να κάνετε επιπλέον αλλά δεν χρειάζεται να κάνετε περίπλοκα προγράμματα.

Προσθέστε κάποια ποικιλία - Αν κάνετε το ίδιο πρόγραμμα 3 φορές τη βδομάδα για μήνες το σώμα σας θα βαρεθεί. Αν κάνετε πάγκο τη Δευτέρα, κάντε πιέσεις ώμων την Τετάρτη και Βυθίσεις την Παρασκευή. Squats τη Δευτέρα? Κάντε lunges την Τετάρτη και box jumps την Παρασκευή. Διαλέξτε μία διαφορετική άσκηση κάθε φορά και το σώμα σας θα μείνει ενθουσιασμένο.

Τέλος οι μύες σας δεν χτίζονται στο γυμναστήριο. Χτίζονται όταν ξεκουράζεστε. Δώστε στους μύες σας 48-72 ώρες για να ξεκουραστούν μεταξύ των προπονήσεων. Ένα πρόγραμμα Δαυτέρα-Τετάρτη-Παρασκευή διασφαλίζει επαρκή ξεκούραση για τους μύες.

ΠΟΣΑ ΣΕΤ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΑΝΩ?

Χωρίς να περιλαμβάνεται ένα σετ για ζέσταμα, συστήνουμε μεταξύ 3-5 σετ για κάθε άσκηση.

Κρατήστε το συνολικό αριθμό των σετ για όλες τις ασκήσεις από 15 έως 25 (5-6 ασκήσεις για 4 σετς είναι μια καλή αρχή). Πάνω από 25 σετς σε μία προπόνηση μπορεί να είναι είτε υπερβολικό (κάνει περισσότερο κακό παρά καλό), είτε δεν γυμνάζεστε αρκετά έντονα (αναποτελεσματική ένταση προπόνησης)

ΠΟΣΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΆΝΩ?

Αν θέλετε να αυξήσετε τη μυική σας μάζα, κρατήστε τον αριθμό των επαναλήψεων μεταξύ 8 και 15. Αν μπορείτε να κάνετε πάνω από 15 επαναλήψεις η ένταση δεν θα είναι αρκετή. Προσθέστε βάρος ή αλλάξτε άσκηση για να αυξήσετε τη δυσκολία.

Αν θέλετε να αυξήσετε τον όγκο και τη δύναμη, θα πρέπει να έχετε ποικιλία όσον αφορά τον αριθμό των επαναλήψεων ανάλογα την άσκηση.

Παράδειγμα:

χαμηλός αριθμός επαναλήψεων (5-6) και πολλά κιλά τη Δευτέρα (μυική υπερτροφία)
υψηλός αριθμός επαναλήψεων (12-15) και λίγα κιλά την Τετάρτη (μυική αντοχή)
και μέτριες επαναλήψεις (8-12) με μέτρια κιλά την Παρασκευή (μυική δύναμη και μυική αντοχή)
Κάνοντας προπόνηση με ποικιλία ερεθισμάτων γυμνάζονται σφαιρικά οι μύες και έτσι είναι ποιο ισορροπημένοι, έχουν αντοχή, δύναμη και ισχύ.

Μπορείτε ακόμα να συνδυάσετε τον αριθμό των επαναλήψεων και την ένταση μέσα στην ίδια άσκηση

Παράδειγμα:

12 επαναλήψεις με αλτήρες 25 κιλά, 90'' ξεκούραση

10 επαναλήψεις με αλτήρες 20 κιλά 90'' ξεκούραση

8 επαναλήψεις με αλτήρες 30 κιλά 90" ξεκούραση

6 επαναλήψεις με αλτήρες 35 κιλά

Αν οι μύες δεν είναι ποτέ προετοιμασμένοι για το τι θα ακολουθήσει δεν θα κολλήσετε ποτέ στα ίδια κιλά (plateau)

ΠΟΣΟ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΠΕΡΙΜΕΝΩ ΜΕΤΑΞΥ ΤΩΝ ΣΕΤΣ?

Υπάρχει μια βασική φόρμα για το πόσο πρέπει να είναι το διάλλειμα μεταξύ των σετς, που βασίζεται στον αριθμό των επαναλήψεων που κάνουμε σε κάθε σετ:

1-3 επαναλήψεις: ξεκούραση 3-5 λεπτά

4-7 επαναλήψεις: ξεκούραση 2-3 λεπτά

8-12 επαναλήψεις: ξεκούραση 1-2 λεπτά

13+ επαναλήψεις: ξεκούραση λιγότερο από 1 λεπτό

Τώρα συνδυάστε το χρόνο μεταξύ των σετς με τις επαναλήψεις που κάνετε, για ένα ισορροπημένο πρόγραμμα.

ΠΟΣΑ ΚΙΛΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΣΗΚΩΝΩ?

Αυτό είναι εύκολο. Σηκώστε τόσα όσο να βγαίνει το σετ, με την προυπόθεση ότι θα μπορείτε να συνεχίσετε και την υπόλοιπη ρουτίνα ασκήσεων. Πως καθορίζουμε αυτήν την ποσότητα? Με δοκιμή και διόρθωση. όταν όμως ξεκινάτε μια καινούργια άσκηση πάντα η ασφάλεια προέχει, άρα ανεβάζουμε κιλά σταδιακά μέχρι να βρούμε την κατάλληλη ένταση.

Τώρα αν κάνετε ασκήσεις με το βάρος του σώματος, θα πρέπει να βρείτε τρόπους να κάνετε την άσκηση όλο και πιο δύσκολη όσο βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση. Όταν μπορείτε να κάνετε πάνω από 20 επαναλήψεις σε μια άσκηση τότε πρέπει η άσκηση να δυσκολέψει ή να συνδυαστεί με κάποια άλλη.

Τα 20 push ups σας φαίνονται εύκολα? Διαλέξτε μία παραλλαγή όπως spiderman push ups, T push ups, single arm push ups κλπ

Τα 20 squats με το βάρος του σώματος είναι εύκολα? Χρησιμοποιήστε αλτήρες ή μπάρα με κιλά.

ΠΟΣΗ ΩΡΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΥΜΝΑΖΟΜΑΙ?

45 λεπτά έως μία ώρα

Αν κάνετε 15-25 σετς με ένταση, θα πρέπει να έχετε ολοκληρώσει το πρόγραμμα σε 45 λεπτά. Αν προσθέσουμε το ζέσταμα και το stretching μετά, το πρόγραμμα δεν μπορεί να διαρκεί περισσότερο. Αν μπορείτε να συνεχίσετε για πάνω από μία ώρα τότε το πρόγραμμά σς δεν είναι αρκετά απαιτητικό και δεν σας γυμνάζει αποτελεσματικά.

Λιγότερος χρόνος, μεγαλύτερη ένταση, καλύτερα αποτελέσματα.

Αν δεν διαθέτετε 45 λεπτά, μπορείτε να βάλετε λίγη αερόβια προπόνηση ανάμεσα στις ασκήσεις δύναμης και έτσι να μειώσετε το χρόνο άσκησης. Σε αυτό αναφέρονται οι επόμενες 2 παράγραφοι.

ΕΝΑΛΛΑΣΟΜΕΝΑ ΣΕΤΣ

Ας υποθέσουμε ότι έχετε προγραμματίσει να κάνετε 4 σετς Squats και μετά 4 σετς Dumbbell presses (πιέσεις αλτήρων). Αν περιμένετε 2 λεπτά μεταξύ κάθε σετ, οι δύο ασκήσεις θα σας πάρουν 20 λεπτά. Αν όμως κάνετε 1 σετ Squats, περιμένετε ένα λεπτό, μετά κάνετε 1 σετ Dumbbell presses, περιμένετε ένα λεπτό και ξανά κάνετε Squats και συνεχίσετε έτσι, θα έχετε τελειώσει στο μισό χρόνο. Επειδή γυμνάζετε δύο διαφορετικές μυικές ομάδες, μπορείτε να γυμνάσετε τη μία ενώ η άλλη ξεκουράζεται. Επίσης επειδή ξεκουράζεστε λιγότερο, το σώμα πρέπει να προσπαθήσει περισσότερο, άρα γυμνάζεται και η καρδιά σας.

Ας δούμε ένα παράδειγμα προπόνησης με εναλλασόμενα σετς:

Lunges με incline dumbbell presses, 4 σετς, με 1 λεπτό ξεκούραση ανάμεσα στα σετς

Ξεκούραση μερικά λεπτά για να μπούμε στο επόμενο ζευγάρι ασκήσεων.

Straight leg deadlifts με wide-grip pull ups, 4 σετς, με 1 λεπτό ξεκούραση μεταξύ των σετς

3 σετ planks, stretch και τελειώσατε!!

ΚΥΚΛΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να κάψεις λίπος ενώ γυμνάζεσαι.

Το κυκλικό σημαίνει να κάνεις ένα σετ από κάθε άσκηση, το ένα μετά το άλλο, χωρίς διάλλειμα. Αφού ολοκληρώσεις ένα σετ από κάθε άσκηση με επιτυχία, μετά επαναλαμβάνεις τη διαδικασία 2,3 ή 4 φορές.

Παρακάτω παρουσιάζουμε δύο παραδείγματα κυκλικού προγράμματος:

Κυκλικό για αρχάριους:

20 body weght squats

10 push ups

20 walking lunges

10 dumbbell rows

15 second plank

30 jumping jacks

Κυκλικό για προχωρημένους:

20 body weight squats

20 walking lunges

20 jump-step ups

10 pull ups

10 dips - bar stools

10 chin ups

10 push ups

30 second plank

ΚΡΑΤΗΣΤΕ ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣ ΓΙΑ Ο,ΤΙ ΚΑΝΕΤΕ

Κρατήστε ημερολόγιο άσκησης! Θα πρέπει να γίνεστε πιο δυνατοί, πιο γρήγοροι, ή περισσότερο fit κάθε μέρα που γυμνάζεστε. ίσως να σηκώνετε περισσότερα βάρη, ή να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις με το ίδιο βάρος, ή να τελειώνετε το ίδιο πρόγραμμα πιο γρήγορα. Σημειώστε τα πάντα σε ένα χαρτί, για να μπορείτε να συγκρίνετε τον εαυτό σας με προηγούμενες προπονήσεις.

ΑΝΑΚΕΦΑΛΑΙΩΣΗ

Πάντοτε κάνουμε ζέσταμα 5-10 λεπτά, σε ένα διάδρομο, ένα ποδήλατο, με ένα σχοινάκι κλπ
Διαλέγουμε μία άσκηση από κάθε μυική ομάδα - τερτρακέφαλοι, οπίσθιοι και γλουτοί, μύες ώθησης, μύες έλξης και κορμός
Κάνουμε 3-5 σετς για κάθε άσκηση
Καθορίζουμε πόσες επαναλήψεις και πόσο διάλλειμα μεταξύ των ασκήσεων
Χρησιμοποιούμε διαφορετικές επαναλήψεις, σετς, και ασκήσεις. Το κάνουμε ενδιαφέρον.
Ανεβάζουμε την ένταση και δουλεύουμε την καρδιά μας κάνοντας εναλλασόμενα σετς και κυκλικά.
Κρατάμε τη διάρκεια προπόνησης κάτω από τη μία ώρα.
Κάνουμε διατάσεις μετά την προπόνηση.
Καταγράφουμε ό,τι κάνουμε...

* Για περισσότερες συμβουλές επί θεμάτων υγείας και fitness περιμένουμε να μας επισκεφτείτε. Ο Πειραιάς, στην πανέμορφη Καστέλλα, έχει το γυμναστήριο που του αρμόζει ...