Δικέφαλοι: συμβουλές για να χτίσεις χέρια δυνατά και μεγάλα
Οι δικέφαλοι είναι από τις πιο ενδιαφέρουσες μυϊκές ομάδες για τους άντρες. Γυμνάζοντας τους δικεφάλους γυμνάζεις τον κύριο μυ των χεριών.
Υπερτροφία στους δικεφάλους σημαίνει υπερτροφία στα χέρια. Δες τι πρέπει να ξέρεις για να χτίσεις χέρια δυνατά και μεγάλα.
1 Βγάλε βάρος
Φόρτωσε τη μπάρα με βάρη που να μπορείς να σηκώσεις άνετα 12 έως 15 φορές. Γιατί; Κάθε επανάληψη που κάνεις ενισχύει την παραγωγή της τεστοστερόνης και η τετοστερόνη πολλαπλασιάζει τη μυϊκή μάζα. Επίσης, πολλοί είναι εκείνοι που αποτυγχάνουν να κάμψουν τους δικέφαλους τους ενάντια στην αντίσταση, επειδή χρησιμοποιούν πάρα πολύ βάρος και εκτελούν γρήγορες επαναλήψεις και με υπερβολική ορμή.
2 Κάνε λιγότερη προπόνηση
Όταν πρόκειται για την ενίσχυση των δικεφάλων, το να ασκείσαι σκληρά είναι η καλύτερη στρατηγική. Για την ακρίβεια, αφιέρωσε 20-30 λεπτά την εβδομάδα, 2 φορές την εβδομάδα, με κενό μεταξύ των προπονήσεων από 48 – 72 ώρες, για να έχεις αποτελέσματα. Οτιδήποτε άλλο θα υπερφορτώσει τα χέρια σου, σκίζοντας τις μυϊκές ίνες που τόσο πολύ δούλεψες για να δημιουργήσεις. Μπορείς να κάνεις κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες, μπάρα ή ιμάντες, πιέσεις στον πάγκο, όρθια κωπηλατική με αλτήρες και pull ups με πετσέτα.
3 Δώσε σημασία στη HIIT
Οι σύντομες εκρήξεις διάρκειας 20 λεπτών προπόνησης υψηλών εντάσεων (HIIT) είναι ο καλύτερος τρόπος για να φτιάξεις μπράτσα καθώς στοχεύουν στις μεγαλύτερες μυϊκές ίνες. Το σώμα σου έχει δύο τύπους μυϊκών ινών: ταχείας συστολής και βραδείας συστολής. Οι ίνες βραδείας συστολής είναι πιο ανθεκτικές στην κόπωση και οξυγονώνονται περισσότερο αλλά είναι απίθανο να σου φτιάξουν μπράτσα.
Αντίθετα, οι ίνες ταχείας συστολής είναι μεγαλύτερες και χρησιμοποιούνται για κινήσεις δύναμης. Ερευνητές από το Τμήμα Κλινικής Φυσιολογίας στη Στοκχόλμη βρήκαν ότι η έντονη προπόνηση είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος μετατροπής των ινών από βραδείας σε ταχείας συστολής. Αλλά περίμενε, γίνεται ακόμη καλύτερο. Χάρη στις ασκήσεις HIIT που μπορείς να κάνεις στο σπίτι χρησιμοποιώντας αλτήρες, kettlebells ή το δικό σου σωματικό βάρος, δεν χρειάζεται καν να να γραφτείς σε γυμναστήριο για να επιταχύνεις την ανάπτυξη των δικεφάλων σου.
ΠΗΓΗ https://runnfun.gr/
* Για περισσότερες συμβουλές επί θεμάτων υγείας και fitness περιμένουμε να μας επισκεφτείτε. Ο Πειραιάς, στην πανέμορφη Καστέλλα, έχει το γυμναστήριο που του αρμόζει.
