Βασικές ασκήσεις για τους γλουτούς

Τελικά, αποδεικνύεται, ότι η αμνησία των γλουτών, ή αλλιώς σύνδρομο «νεκρού πισινού», υπάρχει και η αποφυγή του μπορεί σε γλιτώσει από μυϊκούς πόνους και ακόμα να βελτιώσει την επίδοσή σου σε διάφορες δραστηριότητες. Πλέον, σίγουρα γνωρίζεις ότι αν κάθεσαι υπερβολικά, κάνεις κακό στην υγεία σου, αλλά και στους γλουτούς σου. Δες τι συμβαίνει, όταν ο πισινός σου χάνει την μνήμη του και πώς να το αποτρέψεις.

Τι είναι το σύνδρομο του «νεκρού πισινού»;
Η αμνησία των γλουτών είναι ακριβώς αυτό που περιγράφει η λέξη. Στην ουσία, οι γλουτοί σου ξεχνούν τον σκοπό τους, καθώς ο γλουτιαίος μυς παραμένει νευρολογικά αδρανής και δεν ενεργοποιείται όταν χρειάζεται.

Αν το παραπάνω δεν σου ακούγεται σοβαρό, τότε ίσως πρέπει να αναλογιστείς τις επιπτώσεις που μπορεί να έχει στο σώμα σου. Σύμφωνα με αθλίατρους, αν οι γλουτιαίοι μυες αποδυναμωθούν, αυτό επιβαρύνει και άλλα μέρη του σώματος, δημιουργώντας κινδύνους τραυματισμού. Αυτό μπορεί να σημαίνει προβλήματα στο ισχίο, τραβήγματα, πόνους στη μέση ή ακόμα και ρήξη μηνίσκου. Η αμνησία των γλουτών μπορεί επίσης να επηρεάσει την επίδοσή σου σε διάφορες δραστηριότητες, όπως η προπόνηση με βάρη, το τρέξιμο ή το τένις.

Τι προκαλεί αμνησία των γλουτών;
Σίγουρα γνωρίζεις ότι η βασική αιτία της αμνησίας των γλουτών είναι ο καθιστικός τρόπος ζωής. Αθλίατροι παρατηρούν ότι άτομα με καθιστική ζωή ή άτομα που κάθονται για παρατεταμένες περιόδους χωρίς διάλειμμα, είναι περισσότερο επιρρεπή στην παραπάνω πάθηση. Πιο συγκεκριμένα, αν κάνεις δουλειά γραφείου και χρειάζεσαι ώρες για τις καθημερινές σου μετακινήσεις ή αν είσαι επαγγελματίας οδηγός, τότε οι πιθανότητες για «νεκρό πισινό» είναι περισσότερες. Τέλος, άξιο αναφοράς είναι ότι ο ύπνος στο πλάι και σε εμβρυακή στάση συμβάλλει στην αποδυνάμωση των γλουτιαίων μυών.

Πώς να αντιληφθείς τα σημάδια του συνδρόμου;
Υπάρχουν ορισμένα ενδεικτικά σημάδια ότι οι γλουτοί σου έχουν πάψει να λειτουργούν. Ένα από αυτά είναι η πρόσθια κλίση της λεκάνης (θα το αναγνωρίσεις αν σταθείς πλαγίως μπροστά σε ένα καθρέφτη και παρατηρήσεις, ότι το σημείο οπού στέκεται η αγκράφα μια ζώνης κοιτάει προς τα κάτω αντί για ευθεία) και ασυνήθιστο πόνο ή τραβήγματα κατά την διάρκεια της γυμναστικής. Πόνοι στο ισχίο, λάθος στάση του σώματος και αδύναμοι κοιλιακοί είναι επίσης παράγοντες που οδηγούν στο παραπάνω σύνδρομο.

Τα καλά νέα είναι ότι μπορείς να αποφύγεις -και να ξεπεράσεις- αυτό το πρόβλημα, αν περπατάς περισσότερο και χρησιμοποιείς τις σκάλες αντί για τον ανελκυστήρα. Μπορείς ακόμα να δυναμώσεις τους γλουτούς σου από την καρέκλα με το να κάθεσαι σε ευθεία στάση με τους ώμους σου προς τα πίσω και σφιχτούς κοιλιακούς. Μία αντίστοιχη άσκηση είναι, ενώ κάθεσαι, να σφίγγεις τον κάθε γλουτό ξεχωριστά και για 5 δευτερόλεπτα. Συνέχισε, εναλλάσσοντας γλουτούς και επανάλαβε 10 φορές για κάθε γλουτό.

Μετά, μπορείς να κάνεις αυτές τις ασκήσεις, δύο με τρείς φορές την εβδομάδα με μία ή δύο μέρες ξεκούρασης μεταξύ των συνεδριών.

1. Γέφυρες γλουτών
Ξάπλωσε ανάσκελα με τις παλάμες σου πάνω στο πάτωμα και τα γόνατά σου λυγισμένα με τα πέλματα στο πάτωμα. Σήκωσε ελαφρά την λεκάνη σου και πιέζοντας με τα πόδια σου το πάτωμα, σήκωσε τους γοφούς σου ψηλά. Σύσφιξε τους γλουτούς σου ταυτόχρονα. Χαμήλωσε την λεκάνη σου και επανάλαβε για 15 με 20 φορές.

2. Εκτάσεις γοφών
Ξεκίνα με στάση σκύλου, με τα γόνατά σου στην ευθεία με τους γοφούς και τους καρπούς στην ευθεία των ώμων. Με τους ραχιαίους χαλαρούς και τον κορμό σου ενεργοποιημένο, τέντωσε το δεξί σου πόδι σε ευθεία προς τα πίσω σαν να προσπαθείς να φτάσεις τον τοίχο πίσω σου. Ενεργοποίησε τους γλουτούς σου όσο σηκώνεις το πόδι σου και κούνησε το σε σχήμα τόξου, αγγίζοντας το πάτωμα αριστερά και δεξιά σου. Μην ξεχνάς να κρατάς το πόδι σου στο ύψος των γοφών. Επανάλαβε 15 με 20 φορές πριν αλλάξεις πόδι.

3. Πλάγιες εκτάσεις γοφών
Ξεκίνα με στάση σκύλου, γόνατα στην ευθεία των γοφών και τους καρπούς σου στην ευθεία των ώμων. Με τον κορμό σου ενεργοποιημένο και την σπονδυλική σου στήλη ευθεία, σήκωσε το δεξί σου πόδι, πλαγίως και προς τα δεξιά, στο ύψος των γοφών σου. Επανάφερε το πόδι σου στην αρχική θέση και επανάλαβε 15 με 20 φορές πριν αλλάξεις πόδι.

4. Πιέσεις πλάγιας σανίδας
Ξάπλωσε πλαγίως στο πάτωμα, με το βάρος στο δεξί ώμο και τα γόνατα ενωμένα, σε γωνία 90 μοιρών. Πιέζοντας προς τα κάτω με τον πήχη σου, σήκωσε τους γοφούς σου προς τα πάνω και μπροστά ενώ σφίγγεις τους γλουτούς σου. Μετά, κρατώντας τις φτέρνες σου ενωμένες, σήκωσε το αριστερό σου γόνατο προς τα πάνω. Χαλάρωσε και επανάλαβε 15 με 20 φορές πριν αλλάξεις πλευρά.

ΠΗΓΗ https://runnfun.gr/

* Για περισσότερες συμβουλές επί θεμάτων υγείας και fitness περιμένουμε να μας επισκεφτείτε. Ο Πειραιάς, στην πανέμορφη Καστέλλα, έχει το γυμναστήριο που του αρμόζει.